Bezsenność: przyczyny i jak z nią walczyć

Oglądanie Netflixa sprawia, że zasypiasz, więc pędzisz do łóżka, aby wykorzystać swoją senność. Nagle budzisz się ze zmartwieniami i planami w głowie. Czujesz się sfrustrowany - jeszcze minutę temu byłeś senny! Jeśli brzmi to znajomo, możesz być jednym z około 30% dorosłych, którzy cierpią na bezsenność.

Przyczyny bezsenności

Przyczyny bezsenności mogą być różnorodne i często wiążą się z czynnikami psychologicznymi, fizycznymi lub związanymi ze stylem życia. Jednym z najczęstszych powodów jest stres i niepokój – codzienne problemy, kłopoty zawodowe czy osobiste przeżycia mogą utrudniać zasypianie. Inne przyczyny obejmują nieodpowiednią higienę snu, takie jak późne jedzenie, nadmierne spożycie kofeiny lub alkoholu.

Wysokiej jakości pościel również może poprawić jakość snu, zapewniając komfort i pomagając w utrzymaniu odpowiedniej temperatury ciała. Pościel od SavasHome nie tylko doda luksusowego charakteru, ale także zadba o Twoją skórę i włosy.

Bezsenność może być także spowodowana problemami zdrowotnymi, takimi jak bóle, zaburzenia oddychania, brak równowagi hormonalnej czy przewlekłe choroby, takie jak bezdech senny lub depresja. Ponadto, niewłaściwe nawyki i nieregularny tryb dnia mogą pogłębiać problemy ze snem i prowadzić do długotrwałych trudności w zasypianiu.

Niektórzy podejmują desperackie środki, aby uzyskać lepszy sen: koktajle lekowe, odmowa spania w jednym łóżku, hipnoza, herbatki nasenne. Środki te są jednak nieskuteczne i mogą nawet pogorszyć problem. Dlatego poprosiliśmy dr Angelę Lachowską, aby przedstawiła ci zdrowe rozwiązanie, dzięki któremu znów będziesz mógł cieszyć się porą snu.

Dla osób cierpiących na bezsenność istnieje racjonalne, oparte na dowodach biologicznych podejście, które działa dobrze i działa trwale, jeśli ludzie nadal z niego korzystają: Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności lub CBT-I. CBT-I wykorzystuje zarówno strategie behawioralne, jak i poznawcze, aby zająć się objawami bezsenności. Program zwykle rozpoczyna się od dwutygodniowego nagrywania snu, aby zająć się konkretnymi trudnościami. Terapeuta może następnie pomóc zidentyfikować problematyczne zachowania lub myśli i zalecić, jak je zmienić. Oto kilka podstawowych metod:

Uznaj, że Twoje potrzeby w zakresie snu są wyjątkowe

Istnieje powszechne błędne przekonanie, że dorośli potrzebują 8 godzin snu, aby optymalnie funkcjonować. Chociaż może to być prawdą dla niektórych osób, jest to całkowicie nieprawdziwe dla wielu. Nasze unikalne potrzeby snu różnią się zarówno pod względem czasu trwania (ile godzin snu produkuje organizm), jak i czasu (kiedy zegar biologiczny dyktuje sen i czuwanie w ciągu 24-godzinnego dnia - nazywa się to rytmem okołodobowym). Jeśli twój zegar biologiczny ustawił cię na sześć godzin snu (całkowicie odpowiedni całkowity czas snu) i próbujesz spać dłużej niż osiem godzin, konsekwencją będą długie godziny czuwania i gorsza ogólna jakość snu - przepis na bezsenność!

Skorzystaj z dziennika snu, aby matematycznie określić, ile snu potrzebuje twoje ciało i czas naturalnego rytmu dobowego (czas, w którym twoje ciało zaczyna wytwarzać sygnały snu i czuwania). Zaplanuj czas snu tak, aby nie przekraczał pół godziny. Nasz system snu, podobnie jak serce czy płuca, został zaprojektowany w celu utrzymania naszego ciała w zdrowiu.

Używaj łóżka tylko do spania

Pamiętasz, jak na zajęciach z psychologii uczyliśmy się o psach Pawłowa?  Ludzie nie różnią się tak bardzo od psów - możemy być tak samo dobrze uwarunkowani na powtarzające się bodźce. Wyobraź sobie leżenie w łóżku noc po nocy, grając na telefonie, rozpraszając się lub planując i martwiąc się o następny dzień. Łóżko i środowisko snu podświadomie staną się miejscem, w którym angażujesz się w te czynności na jawie. Rozwiązanie: Gdy tylko zauważysz, że obudziłeś się w łóżku lub czujesz się przygnębiony, wstań, przejdź do innego pokoju (lub obszaru pokoju) i zrób coś przyjemnego (ale unikaj komputera i urządzeń emitujących niebieskie światło). I tak nie możesz zasnąć, więc po co się do tego zmuszać? Potraktuj to czuwanie jako inwestycję w jakość swojego snu następnej nocy. Jutro twój napęd snu będzie miał dodatkową zachętę do uzyskania wysokiej jakości snu.

Najwyższej jakości pościel kupisz na stronie Savashome.

Trzymaj swoje zmartwienia z dala od łóżka

Nasze umysły są zaprojektowane do myślenia, ale często rozpraszają nas codzienne zmartwienia. Następnie, gdy kładziemy się do łóżka i usuwamy wszystkie inne czynniki rozpraszające, myśli te zaczynają uciekać. Na szczęście rozwiązanie jest proste, choć na początku nieprzyjemne. Wstań z łóżka i zrób coś relaksującego, aż znów poczujesz się senny. Możesz czytać, pisać, rozciągać się, słuchać kojącej muzyki, rysować lub kolorować, układać puzzle, a nawet oglądać telewizję (ale nie używaj laptopa lub tabletu do oglądania ulubionego programu). Następnie wróć do łóżka. Ten proces wstawania kilka razy w ciągu pierwszej nocy, kiedy twój umysł staje się aktywny w łóżku, nie jest złą rzeczą, ponieważ zwiększa twój popęd snu na następną noc. W końcu pragnienie snu weźmie górę nad niepokojem i ułatwi ciału zasypianie wtedy, kiedy tego chcemy.

Budzenie się o tej samej porze każdego dnia

Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś opóźnienia samolotu, znasz jego objawy - zmęczenie, drażliwość, uczucie głodu o dziwnych godzinach, zamglenie umysłu. Jet lag nie jest spowodowany podróżą samolotem, ale różnicą między zegarem w ciele a zegarem na ścianie. Jeśli więc budzisz się o różnych porach w ciągu tygodnia, możesz latać po całym kraju bez wychodzenia z domu. Im bardziej regularnie wstajesz, tym bardziej regularny będzie twój naturalny rytm dobowy - niestety, twoje ciało nie rozróżnia dnia tygodnia od weekendu. Jeśli zdarzy ci się źle spać jednej nocy, pomyśl o tej utracie snu jako o inwestycji w sen następnej nocy - twoje ciało zrekompensuje to i zadba o siebie. To wspaniały system, jeśli pozwolisz mu działać tak, jak powinien.

Sprawdź swoje oczekiwania dotyczące snu

Istnieje wiele błędnych przekonań, które skłaniają nas do dążenia do "idealnego" snu. Większość z nich jest oczywiście fałszywa i w rzeczywistości sprawia, że śpimy gorzej. Czy wiesz, że budzimy się średnio 12 razy na godzinę? Tak więc pamiętanie o kilku krótkich przebudzeniach w ciągu nocy jest całkowicie normalne.

Kolejne błędne przekonanie: wiele osób uważa, że sen REM (sen z szybkimi ruchami gałek ocznych) jest najbardziej regenerującym etapem snu. Ale w rzeczywistości to sen wolnofalowy (który jest obfity tylko w pierwszej połowie nocy) ma najbardziej regenerującą funkcję snu. Spanie przez fale w rzeczywistości tworzy nadmiar snu REM, który sprawia, że czujemy się bardziej zmęczeni, a nawet przygnębieni. To tylko dwa przykłady - ucząc się o "normalnym" śnie (z renomowanego źródła), będziesz w stanie określić rozsądne oczekiwania dotyczące tego, co stanowi dobry sen.

Powstrzymaj się od drzemek

Drzemki mogą być pyszne - kto nie lubi niedzielnej drzemki w południe? Niestety, jeśli jesteś bardzo niewyspany (np. świeżo upieczone matki) lub martwisz się o swoje bezpieczeństwo (musisz prowadzić samochód i czujesz się bardzo senny), drzemka ma kilka przeciwnych do zamierzonych celów. Po pierwsze, po drzemce twoje pragnienie snu tej nocy prawdopodobnie nie będzie wystarczająco silne, aby pozwolić ci spać tak długo, jak chcesz. Ponadto drzemka zaburza naturalny rytm dobowy organizmu. Pamiętaj, że to całkowicie normalne, że czujesz się bardziej zmęczony po południu, kiedy temperatura naszego ciała nieznacznie spada. Pokonaj to zmęczenie idąc na spacer, zażywając trochę światła i oddychając świeżym powietrzem - poczujesz się znacznie lepiej niż podczas drzemki.

Higiena snu: To konieczne, ale niewystarczające

Zwykle obejmuje to sugestie dotyczące ograniczenia spożycia kofeiny i alkoholu, ćwiczeń fizycznych oraz zapewnienia cichego, ciemnego, wygodnego i chłodnego środowiska do spania. Praktyki te nie wystarczą, aby rozwiązać problem bezsenności, ale zepsucie którejkolwiek z nich (np. zbyt duża ilość alkoholu przed snem) zakłóci jakość snu.

Ważne jest, aby pamiętać, że nikt nie śpi idealnie - nawet terapeuci snu cierpią na bezsenność w niektóre noce! Przestrzegaj jednak tych prostych strategii, a będziesz na dobrej drodze do wysokiej jakości snu w dłuższej perspektywie.